Ba al zenekien kalamu-haziek 31 gramoko 100 gramo proteina dutela? Hau haragi asko baino gehiago da. Informazio honek mundura eramaten gaitu proteina begetalak, giltzarria dieta beganoa eta begetarianoa.
Iturrien iturriak proteina begetalak Aukera nutritiboak eta planetaren aldekoak dira. Aukera asko daude, hala nola, lekaleak, fruitu lehorrak eta zereal integralak. Aukera hauek egunero gure proteina beharrak asetzen laguntzen digute.
Gida honetan, iturri desberdinak aztertuko ditugu proteina begetalak. Era berean, haien onurei buruz eta horiek konbinatu behar ditugun aminoazido guztiak lortzeko moduari buruz hitz egingo dugu. Informazio hau ezin hobea da a jarraitzen baduzu dieta beganoa edo haragi gutxiago jan nahi duzu. Bazkari orekatu eta zaporetsuak prestatzen lagunduko dizu.
Gako puntuak
- Landare proteinak animalia proteinen alternatiba nutritiboa dira
- Hainbat landare-proteina iturri daude, hala nola, lekaleak, zerealak eta fruitu lehorrak.
- Landare-proteinen konbinazio egokiak guztia ematen du aminoazido esentzialak
- Landare-proteinetan oinarritutako dieta onuragarria izan daiteke osasunarentzat eta ingurumenarentzat
- Proteina beharrak asetzea posible da a dieta beganoa ondo planifikatuta
Landare-proteinen oinarriak eta haien garrantzia
Landare proteinak funtsezkoak dira landareetan oinarritutako dieta batean. Landare elikagai askotan aurkitzen dira. Bere eginkizuna ulertzea ezinbestekoa da dieta beganoa jarraitzen dutenentzat edo landare-proteina gehiago nahi dituztenentzat.
Zer dira landare-oinarritutako proteinak?
Landare proteinak lekaleetatik, aleetatik, hazietatik, fruitu lehorretan eta barazkietatik datoz. Animaliak ez bezala, batzuk falta dira aminoazido esentzialak. Baina elikagai desberdinak konbinatuz konpondu daiteke.
Funtzio ezinbestekoak gorputzean
Proteinak ezinbestekoak dira gure gorputzerako. Ehunak konpontzen eta garatzen laguntzen dute, hormonak eta entzimak sortzen eta muskulu-masa mantentzen. Gure pisu lehorraren % 50 baino gehiago proteina da.
Animalia eta landare-proteinen arteko desberdintasunak
Desberdintasun nagusia aminoazidoetan dago. Animaliak osatuta daude, baina barazkiei batzuk falta zaizkie. Hala ere, landare-elikagaiak behar bezala nahasteak elikadura-behar guztiak estaltzen ditu.
| Proteina Mota | Aminoazido osoak | Balio Biologikoa | Digerigarritasuna |
|---|---|---|---|
| Animalia (arrautza) | Bai | 0.9 - 1.0 | Handiko |
| Barazkiak (garia) | Ez | 0.5 | Baliabideak |
| Barazki-konbinazioa | Bai | Aldakorra | Batez besteko altua |
Ondorioz, landare proteinak aukera osasuntsu bat dira. Elikadura begano orekatu baterako ezin hobeak dira behar bezala konbinatuta.
Landare-proteinen iturriak eta konbinazioak
Landareetan oinarritutako dietak proteina iturri ugari eskaintzen ditu. Ikus ditzagun gure eguneroko beharretarako elikagarrienak eta polifazetikoak.
Lekaleak eta soja-eratorriak
du lekaleak eta zerealak Proteina ugariko dieta batean gakoak dira. Sojak eta haien deribatuek proteina asko dute. Tofu, 10.5 g bakoitzeko 100 g proteinarekin, haragi beganoaren ordezko bikaina da.
Tempeh-k 17 g proteina ematen ditu kopa erdi bakoitzeko. Garbantzuek 7 g eskaintzen dituzte 100 g bakoitzeko.
Zereal integralak eta pseudozerealak
Zereal integralak lekaleak ondo osatzen ditu. Quinoak, pseudozerealak, 8 g proteina ditu kopa bakoitzeko. Guztiak ditu aminoazido esentzialak.
Arroz basatiak 6.5 g proteina ematen ditu kopa bakoitzeko. Olo-irina 6 g kopa bakoitzeko.
Fruitu lehorrak eta haziak
Fruitu lehorrak eta haziak proteina eta gantz osasuntsuetan aberatsak dira. Kalabaza haziek 8 g proteina eskaintzen dituzte 2 koilarakada bakoitzeko. Berak tofu eta haziak kalamuak 6 g ematen ditu kopuru bererako.
Intxaurrak 6 g proteina ematen ditu 6 unitateko.
Hosto berdeko barazkiak
Proteina askorik ez duten arren, hosto berdeko barazkiak garrantzitsuak dira. Espinakak 8 g proteina ditu kopa bakoitzeko. Brokoliak 3 g ematen ditu 80 g bakoitzeko.
Kale-k 2 g proteina eskaintzen ditu 80 g bakoitzeko.
| food | Proteina (g) | Zatia |
|---|---|---|
| Tempeh | 17 | ½ kopa |
| Tofu | 10.5 | 100 g |
| Quinoa | 8 | 1 kopa |
| Kalabaza haziak | 8 | 2 tbsp |
| espinakak | 8 | 1 kopa |
Landare-proteina iturri hauek konbinatuz, otordu elikagarri eta goxoak egin ditzakegu. Horrela estaltzen ditugu gure proteina beharrak haragirik gabe.
Landare-proteinen kalitatea eta nutrizio-balioa
Barazki proteinak ezinbestekoak dira elikadura orekatu baterako. Bere kalitatea eta nutrizio-balioa hainbat faktoretan oinarritzen dira. Horien artean, aminoazido esentzialen konposizioa eta haien digerigarritasuna daude.
Aminoazido esentzialak eta mugatzaileak
Funtsezko aminoazidoak ezinbestekoak dira gure gorputzerako. Landare-proteinek normalean aminoazido batzuk falta dituzte. Horretarako iturri desberdinak konbinatu behar dira beharrezkoak diren guztiak lortzeko.
Adibidez, lekaleek lisina asko dute baina metionina gutxi. Zerealek metionina asko dute baina lisina gutxiago. Horrela, garrantzitsua da elikagai desberdinak nahastea profil osoa lortzeko.
Landare-proteinen balio biologikoa
Balio biologikoak (BV) gure gorputzak proteina zenbat erabiltzen dituen erakusten du. Animalia-proteinek normalean BV handiagoa izan arren, badira proteina begetalak kalitate handikoa
| Iturria | Balio Biologikoa |
|---|---|
| soy | 74 |
| kakahuetea | 68 |
| ilarrak berde | 65 |
Digerigarritasuna eta xurgapena
Landare-proteinen digerigarritasuna hobetzen da teknika egokiekin. Lekaleak egosi aurretik bustitzeak digestioa hobetzen du. Digestibilitatea zuzendutako aminoazidoen puntuazioa (PDCAAS) bere kalitatea ebaluatzen laguntzen du.
Funtsezkoa da landare-proteinen iturri desberdinak konbinatzea. Horrek bermatzen du funtsezko aminoazido guztiak eskuratzen dituzula. Horrela, a proteinaren kalitatea animalia iturrien antzekoa, landare-proteinen nutrizio-gutxiagotasunaren ideia ukatuz.
Osasunerako eta Ingurumenerako Onurak
a proteina begetaletan aberatsa den dieta Oso onuragarria da. Gure osasuna hobetu eta planeta zaindu. Elikagai hauek elikagarriak eta iraunkorrak dira.
Ikerketen arabera, landare proteinak jateak %19 murrizten du bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua. Gainera, 2 motako diabetesa izateko arriskua murrizten du.
Ingurumenaren ikuspuntutik, landare proteinak aukeratzea oso positiboa da. Abeltzaintzak berotegi-efektuko gasen %14.5 sortzen du. Bestalde, jan haragirik gabeko otordu bat gutxiago astean:
- 133 litro ur aurreztuko dituzu.
- Zure karbono aztarna 8 kilo murriztuko duzu.
- 348 milia gas ez isurtzearen berdina da.
Lekaleak, quinoa, tofu eta haziak Mantenugaietan aberatsak dira. Digestio-osasuna hobetzen dute eta kolesterola kontrolatzen laguntzen dute. Adibidez, garbantzu, espinakak eta tofu curry batek 31 g proteina eta 11 g zuntz ditu anoa bakoitzeko.
Elikagai freskoak, bertakoak eta garaikoak aukeratuz, gure elikadura hobetzen dugu. Gure karbono aztarna murrizten dugu eta biodibertsitatea onartzen dugu. Horrela, bat proteina begetaletan aberatsa den dieta Osasuntsua eta ekologikoa da.
Konbinazio eraginkorrak proteina osoetarako
La proteina sukaldaritza begetarianoa konbinatu elikagaiak elikadura ona lortzeko. "Aminoazidoen igerilekua" kontzeptuak gure gorputzak landare proteinak nola maneiatzen dituen erakusten du.
Aminoazidoen multzoa eta haien garrantzia
Aminoazidoen igerilekua gure gorputzeko aminoazidoen kopuru osoa da. 300 eta 600 gramo artean aldatzen da. Ezinbestekoa da funtsezko funtzioak mantentzea eta muskuluak eraikitzea.
Otordu bakoitzerako gomendatutako konbinazioak
Proteina osoa lortzeko, landare iturri desberdinak konbinatu behar ditugu. Konbinazio batzuk hauek dira:
- Lekaleak + zerealak: arroza dilistarekin
- Fruitu lehorrak + haziak: entsalada intxaurrekin eta kalabaza haziekin
- Barazkiak + lekaleak: hummus cruditésekin
Landare-proteinen asteko plangintza
Asteko plan bat izan daiteke:
- Astelehena: Tofu quinoarekin
- Asteartea: Garbantzuak espinakarekin
- Asteazkena: Oloa almendrarekin
- Osteguna: Dilistak eta arroz entsalada
- Ostirala: Soja hanburgesa gari osoko ogiarekin
Barietatea da gakoa proteina sukaldaritza begetarianoa. Iturri desberdinak konbinatzeak aminoazidoen ingesta ona bermatzen du. Hau ezinbestekoa da elikadura orekaturako.
Errezetak eta Prestaketa Praktikoak
du proteina aberatseko errezeta veganoak Animalia produktuetara jo gabe gure gorputza elikatzeko modu bikaina dira. Aukera hauek osasungarriak ez ezik, gozoak eta prestatzeko errazak dira.
Barazki proteina gosaria
Egun on bat gosari elikagarri batekin hasten da. Saiatu hau barazki proteina errezeta goiza energiaz hasteko:
- Olo-irina eta fruta irabiatua: nahastu 1 kopa olo (150 kaloria) landare-esnearekin, platanoarekin eta baia gorriekin. Gehitu chia hazi koilarakada bat proteina gehigarri bat lortzeko.
Bazkari orekatuak
Bazkaltzeko, zaporez eta mantenugaiz betetako entsalada bat proposatzen dugu:
| Errezeta | kaloria | Proteinak | zuntz |
|---|---|---|---|
| Tex-Mex Quinoa Entsalada | 625 | 39g | 14g |
Konbinatu quinoa egosita (12 minutu egosten, 5 minutu zutik) babarrun beltz, artoa, espinakak eta zure janzkera gogokoena. Entsalada honek proteina eta zuntz nahasketa ezin hobea eskaintzen du.
Afari nutritiboak eta arinak
Afarirako, landare-proteinetan aberatsa den plater atsegina gomendatzen dugu:
Lekale gisatua: presta ezazu eltze bat garbantzuekin, dilistak eta hainbat barazkirekin. Egosi 35 minutuz otordu elikagarri baterako 32 g proteinarekin anoa bakoitzeko.
Gogoratu, barazki proteina errezetak Ez dira konplikatuak izan behar. Lekaleak, tofua, tempeh eta fruitu lehorrak bezalako osagaiekin, eguneko otordu bakoitzerako plater zaporetsu eta nutritiboak sor ditzakezu.
Ondorioa
La elikadura beganoa Proteina lortzeko aukera osasungarria da. Landare-iturriak erabiliz eguneroko proteina-beharrak asetzea posible da. Hau kirolarientzat eta pertsona oso aktiboentzat ere balio du.
Landare-proteinek zuntza eta antioxidatzaileak ere ematen dituzte. Bere kontsumoa osasunarekin eta iraunkortasunarekin bat dator. Lekaleak, zerealak, fruitu lehorrak eta haziak konbinatuz, funtsezko aminoazido guztiak lor ditzakezu. Honek proteina osoak eratzen ditu, animalia jatorrikoen antzekoak.
Pistacho Coffee Brunch-en, CC Apolon, Los Cristianosen, Tenerifen, begetal proteinetan aberatsak diren aukerak aurkituko dituzu. Janari osasuntsuko jatetxe hau egunero zabalik dago 9:30etik 16:30era. Gozatu kanpoko terraza zabal batez eta dastatu plater nutritiboak quinoa, tofu, edamame eta abarrekin. Guztia giro goxoan.
