Saviez-vous que les graines de chanvre contiennent 31 grammes de protéines pour 100 grammes ? C'est plus que de nombreuses viandes. Ces informations nous emmènent dans le monde de protéines végétales, clé de régime végétalien et végétarien.
Les sources de protéines végétales Ils constituent une option nutritive et respectueuse de la planète. Il existe de nombreuses options, comme les légumineuses, les noix et les grains entiers. Ces options nous aident à répondre à nos besoins quotidiens en protéines.
Dans ce guide, nous examinerons les différentes sources de protéines végétales. Nous parlerons également de leurs bienfaits et de la manière de les combiner pour obtenir tous les acides aminés dont nous avons besoin. Cette information est parfaite si vous suivez un régime végétalien ou vous voulez manger moins de viande. Il vous aidera à préparer des repas équilibrés et savoureux.
Points clés
- Les protéines végétales sont une alternative nutritive aux protéines animales
- Il existe diverses sources de protéines végétales, comme les légumineuses, les céréales et les noix.
- La bonne combinaison de protéines végétales apporte tous les acides aminés essentiels
- Une alimentation à base de protéines végétales peut être bénéfique pour la santé et l’environnement
- Il est possible de combler les besoins en protéines avec un régime végétalien bien planifié
Fondamentaux des protéines végétales et leur importance
Les protéines végétales sont essentielles à une alimentation à base de plantes. On les retrouve dans de nombreux aliments végétaux. Comprendre son rôle est vital pour ceux qui suivent un régime végétalien ou qui souhaitent davantage de protéines végétales.
Que sont les protéines végétales ?
Les protéines végétales proviennent des légumineuses, des céréales, des graines, des noix et des légumes. Contrairement aux animaux, certains manquent acides aminés essentiels. Mais ce problème peut être résolu en combinant différents aliments.
Fonctions essentielles du corps
Les protéines sont vitales pour notre corps. Ils aident à réparer et à développer les tissus, à produire des hormones et des enzymes et à maintenir la masse musculaire. Plus de 50 % de notre poids sec est constitué de protéines.
Différences entre les protéines animales et végétales
La principale différence réside dans les acides aminés. Les animaux sont complets, mais les légumes en manquent. Cependant, mélanger correctement les aliments végétaux couvre tous les besoins nutritionnels.
| Type de protéine | Acides aminés complets | Valeur biologique | Digestibilité |
|---|---|---|---|
| Animal (œuf) | Oui | 0.9 – 1.0 | Élevée |
| Légume (blé) | Non | 0.5 | Médias |
| Combinaison de légumes | Oui | Variable | Moyen-haut |
En conclusion, les protéines végétales constituent une option saine. Ils sont parfaits pour une alimentation végétalienne équilibrée lorsqu’ils sont correctement combinés.
Sources et combinaisons de protéines végétales
L’alimentation végétale offre de nombreuses sources de protéines. Voyons les plus nutritifs et les plus polyvalents pour nos besoins quotidiens.
Légumineuses et dérivés du soja
Les légumineuses et céréales Ils sont essentiels à une alimentation riche en protéines. Le soja et ses dérivés contiennent beaucoup de protéines. Le tofu, avec 10.5 g de protéines pour 100 g, est un excellent substitut de viande végétalien.
Le tempeh fournit 17 g de protéines par demi-tasse. Les pois chiches en offrent 7 g pour 100 g.
Céréales complètes et pseudo-céréales
Les grains entiers complètent bien les légumineuses. Le quinoa, une pseudo-céréale, contient 8 g de protéines par tasse. Contient tous les acides aminés essentiels.
Le riz sauvage fournit 6.5 g de protéines par tasse. La farine d'avoine contient 6 g par tasse.
Noix et graines
Les noix et les graines sont riches en protéines et en graisses saines. Les graines de citrouille offrent 8 g de protéines pour 2 cuillères à soupe. Il tofu et graines de chanvre prévoir 6 g pour la même quantité.
Les noix fournissent 6 g de protéines pour 6 unités.
Légumes à feuilles vertes
Même s’ils ne contiennent pas beaucoup de protéines, les légumes à feuilles vertes sont importants. Les épinards contiennent 8 g de protéines par tasse. Le brocoli en apporte 3 g pour 80 g.
Le chou frisé offre 2 g de protéines pour 80 g.
| Nourriture | Protéine (g) | Portion |
|---|---|---|
| Le tempeh | 17 | ½ tasse |
| Tofu | 10.5 | 100 g |
| Quinoa | 8 | 1 tasse |
| Graines de citrouille | 8 | 2 cuillères à soupe |
| Épinards | 8 | 1 tasse |
En combinant ces sources de protéines végétales, nous pouvons préparer des repas nutritifs et délicieux. C'est ainsi que nous couvrons nos besoins en protéines sans viande.
Qualité et valeur nutritionnelle des protéines végétales
Les protéines végétales sont essentielles à une alimentation équilibrée. Sa qualité et sa valeur nutritionnelle dépendent de plusieurs facteurs. Ceux-ci incluent la composition des acides aminés essentiels et leur digestibilité.
Acides aminés essentiels et limitants
Les acides aminés essentiels sont vitaux pour notre corps. Les protéines végétales manquent généralement de certains acides aminés. Cela nécessite de combiner différentes sources pour obtenir toutes celles nécessaires.
Par exemple, les légumineuses contiennent beaucoup de lysine mais peu de méthionine. Les céréales contiennent beaucoup de méthionine mais moins de lysine. Ainsi, il est important de mélanger différents aliments pour obtenir un profil complet.
Valeur biologique des protéines végétales
La valeur biologique (VB) montre la quantité de protéines que notre corps utilise. Bien que les protéines animales aient généralement une VB plus élevée, il existe protéines végétales haute qualité.
| source | Valeur biologique |
|---|---|
| Soja | 74 |
| Cacahuètes | 68 |
| Pois | 65 |
Digestibilité et absorption
La digestibilité des protéines végétales s'améliore avec des techniques adaptées. Faire tremper les légumineuses avant la cuisson améliore leur digestion. Le score d’acides aminés corrigé pour la digestibilité (PDCAAS) permet d’évaluer sa qualité.
Il est essentiel de combiner différentes sources de protéines végétales. Cela garantit que vous obtenez tous les acides aminés essentiels. Ainsi, un qualité des protéines similaire à celle des sources animales, niant l’idée d’infériorité nutritionnelle des protéines végétales.
Avantages pour la santé et l'environnement
Une alimentation riche en protéines végétales C'est très bénéfique. Améliorer notre santé et prendre soin de la planète. Ces aliments sont nutritifs et durables.
Selon des études, manger des protéines végétales réduit le risque de maladie cardiaque de 19 %. Cela réduit également le risque de diabète de type 2.
D’un point de vue environnemental, choisir des protéines végétales est très positif. L'élevage produit 14.5 % des gaz à effet de serre. En revanche, mangez un repas sans viande de moins par semaine :
- Vous économiserez 133 gallons d'eau.
- Vous réduirez votre empreinte carbone de 8 livres.
- Cela équivaut à ne pas émettre 348 milles de gaz.
Légumineuses, quinoa, tofu et graines Ils sont riches en nutriments. Ils améliorent la santé digestive et aident à contrôler le cholestérol. Par exemple, un curry de pois chiches, d'épinards et de tofu contient 31 g de protéines et 11 g de fibres par portion.
En choisissant des aliments frais, locaux et de saison, nous améliorons notre alimentation. Nous réduisons notre empreinte carbone et soutenons la biodiversité. Ainsi, un alimentation riche en protéines végétales C’est sain et écologique.
Combinaisons efficaces pour des protéines complètes
La cuisine végétarienne protéinée combiner les aliments pour une bonne nutrition. Le concept de « pool d’acides aminés » montre comment notre corps gère les protéines végétales.
Pool d'acides aminés et leur importance
Le pool d’acides aminés correspond à la quantité totale d’acides aminés présents dans notre corps. Cela varie entre 300 et 600 grammes. Il est vital de maintenir les fonctions essentielles et de développer ses muscles.
Combinaisons recommandées pour chaque repas
Pour une protéine complète, il faut combiner différentes sources végétales. Certaines combinaisons sont :
- Légumineuses + céréales : riz aux lentilles
- Noix + graines : salade de noix et graines de citrouille
- Légumes + légumineuses : houmous aux crudités
Planification hebdomadaire des protéines végétales
Un plan hebdomadaire pourrait être :
- Lundi : Tofu au quinoa
- Mardi : Pois chiches aux épinards
- Mercredi : Gruau aux amandes
- Jeudi : Salade de lentilles et riz
- Vendredi : Burger au soja avec pain de blé entier
La variété est la clé cuisine végétarienne protéinée. La combinaison de différentes sources assure un bon apport en acides aminés. C’est essentiel pour une alimentation équilibrée.
Recettes et préparations pratiques
Les recettes végétaliennes riches en protéines Ils constituent un excellent moyen de nourrir notre corps sans recourir à des produits d’origine animale. Ces options sont non seulement saines, mais aussi délicieuses et faciles à préparer.
Petits-déjeuners protéinés végétaux
Une bonne journée commence par un petit-déjeuner nutritif. Essayez ceci recette de protéines végétales pour commencer votre matinée avec énergie :
- Smoothie à l'avoine et aux fruits : Mélangez 1 tasse d'avoine (150 calories) avec du lait végétal, de la banane et des fruits rouges. Ajoutez une cuillère à soupe de graines de chia pour un apport supplémentaire en protéines.
Déjeuners équilibrés
Pour le déjeuner, nous vous proposons une salade pleine de saveurs et de nutriments :
| Recette | Calories | Protéines | fibre |
|---|---|---|---|
| Salade de quinoa tex-mex | 625 | 39g | 14g |
Mélangez le quinoa cuit (12 minutes de cuisson, 5 minutes de repos) avec des haricots noirs, du maïs, des bébés épinards et votre vinaigrette préférée. Cette salade offre un mélange parfait de protéines et de fibres.
Dîners nutritifs et légers
Pour le dîner, nous vous conseillons un plat réconfortant riche en protéines végétales :
Ragoût de légumineuses : Préparez un ragoût avec des pois chiches, des lentilles et divers légumes. Laisser mijoter 35 minutes pour un repas nutritif avec 32 g de protéines par portion.
Se souvenir du recettes de protéines végétales Ils ne doivent pas nécessairement être compliqués. Avec des ingrédients comme les légumineuses, le tofu, le tempeh et les noix, vous pouvez créer des plats savoureux et nutritifs pour chaque repas de la journée.
Conclusion
La alimentation végétalienne C'est une option saine pour obtenir des protéines. Il est possible de couvrir les besoins quotidiens en protéines grâce à des sources végétales. Ceci est valable même pour les sportifs et les personnes très actives.
Les protéines végétales fournissent également des fibres et des antioxydants. Sa consommation est alignée sur la santé et la durabilité. En combinant des légumineuses, des céréales, des noix et des graines, vous pouvez obtenir tous les acides aminés essentiels. Cela forme des protéines complètes, similaires à celles d’origine animale.
Au Pistacho Coffee Brunch, au CC Apolo, Los Cristianos, Tenerife, vous trouverez des options riches en protéines végétales. Ce restaurant de cuisine saine est ouvert tous les jours de 9h30 à 16h30. Profitez d'une grande terrasse extérieure et savourez des plats nutritifs avec du quinoa, du tofu, des edamames et bien plus encore. Le tout dans une ambiance cosy.
