Растительное питание меняет жизнь тысяч людей в Испании. Это руководство предлагает практическую информацию для перехода на растительную диету. Новички найдут конкретные инструменты для успешного перехода к этому стилю питания.
Что такое растительная диета?
Растительная диета предполагает употребление продуктов растительного происхождения. В этой схеме питания приоритет отдается овощам, фруктам, бобовым, цельнозерновым продуктам, орехам и семенам. Научные исследования демонстрируют значительную пользу для здоровья.
| Característica | Растительная диета | Диета Вегана | Вегетарианская диета |
|---|---|---|---|
| Основные продукты | Овощи и растения | Никаких продуктов животного происхождения | Без мяса |
| Подход | Здоровье и питание | Этика и активизм | Диетическая гибкость |
| ограничения | Минимальная обработка | Всего продуктов животного происхождения | красное и белое мясо |
Доказанные питательные преимущества
- Снижение сердечно-сосудистого риска
- Контроль веса тела
- Улучшение пищеварения
- Энергетический ускоритель
- Укрепление иммунной системы
рестораны, специализирующиеся на растительных блюдах Они облегчают переход к такому стилю питания.
Основные продукты для новичков.
Основные овощи
В основу растительной диеты входят:
- Листовая зелень: шпинат, капуста, мангольд.
- Крестоцветные: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста.
- Клубни: сладкий картофель, картофель, морковь.
- Грибы: грибы, различные грибы.
Полноценные растительные белки
К основным источникам белка относятся:
| питание | Белок на 100 г | Незаменимые аминокислоты | Uso recomendado |
|---|---|---|---|
| Киноа | 14.1g | все | Основание чаши |
| чечевица | 9.0g | Почти все | Рагу |
| темпех | 19.0g | все | жарить в раскаленном масле |
| нут | 8.9g | Почти все | Хумус |
Откройте для себя наши богатые белком смузи-боулы для питательного завтрака.
План на неделю для новичков
питательные завтраки
Практичные варианты начала дня:
- Овсяная каша с фруктами и семенами
- Тост из цельнозерновой муки с авокадо и помидорами
- Чаша смузи асаи с домашней гранолой
- Банановые блины без глютена
попробуйте наш растительные завтраки на Тенерифе.
Сбалансированные обеды
| День | Основное блюдо | сопровождение | калорий |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Киноа миска | Жареные овощи | 450 |
| Вторник | Салат из нута | Домашний хумус | 400 |
| Среда | Чечевичная обертка | Гуакамоле | 425 |
Основные питательные вещества и добавки
Правильное планирование гарантирует наличие всех необходимых питательных веществ:
Vitamina B12
- Рекомендуемая добавка: 2000 мкг еженедельно.
- Обогащенные продукты доступны в Испании
- Надежные бренды пищевых добавок
Растительное железо
Принципы Fuentes:
- Бобовые: чечевица, нут
- Зеленые листовые овощи
- Семена тыквы
- Сочетание с витамином С для лучшего усвоения.
Основные рецепты на растительной основе
Протеиновая миска из киноа
Ингредиенты:
- 150 г лебеды
- 200 г отварного нута
- 100 г свежего шпината
- 50 г авокадо
- 30 г различных семян
Посетите наш раздел веганские десерты без сахара.
Дополнительные ресурсы
Рекомендуемые приложения в Испании
- Happy Cow: найдите растительные рестораны.
- Veggie Scanner: чтение этикеток
- Растительный глушитель: индивидуальные рецепты
Изучите наш полный список растительных вариантов.
Часто задаваемые вопросы о растительном питании
Обеспечивает ли растительная диета достаточно белка?
Растительные белки покрывают ежедневные потребности. Сочетание бобовых, цельного зерна и семян обеспечивает все незаменимые аминокислоты.
Нужны ли мне добавки?
Витамин B12 требует приема добавок. Остальные питательные вещества получены из разнообразной и сбалансированной растительной диеты.
Сколько стоит соблюдение этой диеты?
Стоимость варьируется в зависимости от места и сезона. Бобовые и крупы оптом сокращают расходы. Еженедельное планирование оптимизирует бюджет.
